For den gennemsnitlige lille virksomhedsejer betyder lange timer på arbejdspladsen lange timer ved skrivebordet, indtil det er tid til at forskyde, hunched over til døren og derefter forsøge at strække sig ud på vej hjem.
Det medicinske samfund anbefaler høj kardiovaskulær træning i en halv time, tre til fem gange om ugen. Men hvem har tid eller tilbøjelighed til at gå på gym efter en hård arbejdsdag? Og hvem der læser her har forked ud penge for et år med gym medlemskab, kun at gå to gange og derefter afslutte? Og hvem har dyrt træningsudstyr, der tjener som tøjstativ i hjørnet?
$config[code] not foundOkay, du skal virkelig gøre en indsats for at udføre blodpumpevirkning, men en nylig undersøgelse fra Leeds University i U.K. har fundet ud af, at dette ikke er nok til at modvirke timer med stillesiddende adfærd.Denne undersøgelse viste også, at fidgeting, en næsten konstant tilstand af bevægende muskler en lille smule, kan gå langt hen imod at nedsætte risikoen for diabetes og metabolisk syndrom.
"Deskercise" Desk Øvelser
1. Fidget
At bygge en vane med fidgeting kan være svært. Men du kan vrikke eller jogge dit knæ eller albuen, når du tænker på det. Gør det, der passer til hvad du laver. Der er mange øvelser, du kan gøre, mens du snakker i telefonen eller læser regneark.
2. TMJ øvelse
En af de værre ting, som jobstress kan forårsage, er TMJ eller kæbe smerte, som kan arbejde sig frem til templerne, nakkebaggen og i ørerne. Når du bemærker din kæbe stramning, gabning kan være nyttigt at midlertidigt lindre tæthed. Men at kæbe daglig kan hjælpe meget bedre i det lange løb. Flyt din kæbe fra side til side, fra venstre til højre, seks gange. Og gentag dette flere gange i hele din arbejdsdag.
3. Bruxism Øvelse
Bruxisme eller tænderslibning kan være et symptom på TMJ. Det er smertefuldt, distraherende og skaber konstant ubehag. For at lette trykket på dine tænder, tryk din kæbe fremad, indtil dine nederste tænder er foran de øverste tænder. Hold denne position i fire sekunder, og slip derefter. Gentag dette fem gange i hele din arbejdsdag.
4. Aktive armstrækninger
Reach over dit hoved og stræk dine arme lige op for at nå loftet i mindst 10 sekunder (afbildet nedenfor). Derefter strækker du højre hånd højere, så til venstre.
5. Skulder og nakke strækninger
Sæt vendende fremad og drej derefter hovedet mod venstre, mens du drejer torso til højre. Hold denne position i fem sekunder, og gentag efter behov.
6. Tilbage træning
Lændesmerter er en klassisk bivirkning ved at indstille meget af dagen. Så sid dig lige op. Shrug dine skuldre løfter dem op, forsøger at røre dine ører med dem. Hold stillingen i fem sekunder, og skub derefter dine skuldre ned, mens du holder hovedet lige. Hold i fem sekunder og gentag fem gange.
7. Wall Sits
Placer din ryg mod muren på dit kontor (eller smug væk til en stille hall, trappeopgang eller konferencerum). Bøj dine knæ og glide ned ad væggen, og hold din ryg mod den. Når lårene er parallelle med gulvet, og du har nået en "sit" -position, skal du holde den i 30 sekunder. Hvis du får det godt, skal du smide det op ved at krydse det ene ben over det andet og holde positionen i 15 sekunder.
8. Siddende cykelpedal
Træne dem abs. Mens du sidder, scoot til kanten af din stol. Hold dig på armlenet og start med at bringe hvert knæ op til brystet og foregive at ride på en cykel. Fokus på jævn pedaling i et stabilt tempo.
9. Spider push-ups
Prøv den gamle "edderkop på et spejl gør push-ups" rutine. Placer dine hænder håndflader sammen med dine fingre opstillet. Tryk derefter dine hænder væk og væk fra hinanden, så fingrene styrer. Tag dine hænder sammen igen og skub derefter væk igen. Gentag dette 10 gange.
10. Ryst det op
Ryst dine hænder som om du lige har vasket dem og ikke har håndklæder. Gør dette et øjeblik eller deromkring hver time.
11. håndled strækninger
Strik den ene arm lige foran dig med hænder overfor håndfladen. Nå med din anden hånd og træk hånden lige ned i håndleddet (billedet øverst på artiklen). Hold i 20 sekunder. Gentag med anden arm. Gør dette for hver hånd 3 gange.
12. Butt Crunches
Gentagen sammenkobling af gluteus maximus mens du sidder kan hjælpe med at styrke musklerne. Udført korrekt, skal du føle at du stiger op en tomme eller deromkring. Gør dette 10 gange.
13. Kalvstrækninger
Skub din stol tilbage og stræk dine ben foran dig, fødder på gulvet. Peg tæerne lige op og træk dem mod dine knæ så langt som muligt. Derefter pege dem ned fra dig. Gentag 10 gange.
14. Dybe knæbøjninger
Skub din stol tilbage lidt for at undgå at bumpe dit skrivebord. Stå lidt op og hold dig et par centimeter over dit sæde. Bliv der og hold stillingen i 5 sekunder og sæt dig ned igen. Gentag dette 10 gange.
15. Jumping Jacks
På din næste pause, få din puls op og lav jumping jacks i et øjeblik, hvis det er muligt. En anden mulighed er at løbe på plads på dit skrivebord i et øjeblik. Og så er der altid at foregive at hoppe reb i et øjeblik.
16. Shadow Boxing
Gå til et tomt konferencelokale, badeværelse eller pause værelse og prøv skyggebokse i 5 minutter, stans tilfældigt i luften. Dette kan også være en stor stress reliever.
17. Vindmøller
Et konferencerum er også et godt sted at lave vindmøller. Flytning af dine arme frem og tilbage kraftigt nok kan øge din puls og løbe gør. Det styrker og virker også dine skulderbladsmuskler. Hold begge dine arme op og ud, forlænget væk fra din krop (vender udad til venstre og højre). Tag dine arme op og begynd at lave store cirkler til venstre og højre for din krop, over hovedet og ned til knæene.
Endelig arbejder bevægelse i hver eneste del af din dag. Dette kan være lige så som at vælge den fjerneste parkeringsplads væk fra døren. Eller hvis du laver frokost på en restaurant, skal du vælge en parkeringsplads langt væk, men inden for gåafstand. Hold op med at sende dine kollegaer tre kabinetter ned fra dig og i stedet gå og tal med dem personligt.
Gør alt så energisk som muligt - og vær ikke flov over at træne lidt ud på dit skrivebord. Du ved det aldrig, det kunne tage fat på og være en spændende, sjov del af alles arbejde.
Hænder , Strække , Boxing Images via Shutterstock
2 kommentarer ▼
